DEL 2 – Äter du ofta måltider utan att tänka på hur du kombinerar protein, fett och kolhydrater? Nedan följer mina bästa tips på hur du kan optimera din energinivå och mättnad genom ett smart tankesätt och lite extra kunskap!

Något jag upplever är att många av oss ofta äter måltider som innehåller snabba kolhydrater, men saknar tillräckligt med fiber, protein och nyttiga fetter. Det tre senare är det som får oss mätta längre, stabilare i humöret minskat sug efter något sött. Allt det samtidigt som det är lättare för oss att göra medvetna val som bidrar till vårt långsiktigt mål när vi inte har tunnelseende och söker snabb energi NU NU NU. MEN…ibland är det bäst att välja att äta majoriteten av protein och kolhydrater, ibland mindre fiber och ibland mer, och ibland mer fett.
WOW, hur ska vi veta vad vi ska göra vad och när? Komplext yes, men det finns några grundstenar vi kan applicera för att ta vårt mående ett steg längre, optimera vår träning samt få mer energi i vår vardag. Häng med nu!

Det vanligaste svaret ni kommer höra från mig när jag får frågan ”vad ska jag äta” är tyvärr – ”Det beror på”.
Varför det? Jo, för beroende på vilket mål du har med din hälsa, med din träning, typ av träningsintensitet, när du äter i förhållande till övriga aktiviteter under dagen och även hur väl din kropp fungerar på fett vs. kolhydrater spelar in.

Men några snabba punkter du kan ha i åtanke är;
Välj fullkornsprodukter/fiberrika när du har möjlighet då de bidrar med mer näring och mättnad. Tarmen får jobba lite mer, det tar längre tid för kroppen att omvandla maten till energi och därmed är vi mätta längre.
Undantag 1; Måltiden precis innan träning då du gärna vill få tillgång till energin snabbare än om du inte skulle tränat.
Undantag 2; Måltiden efter träningen om du har nästa träningspass tätt inpå(inom 8 timmar) och återhämtningen måste ske snabbt.

– Ha gärna hälsosamt fett i alla måltider men applicera samma koncept och undantag som fullkornsprodukter ovan. Fett gör att du tillgodoser dig energin från måltiden under längre tid och på så sätt får du inte lika stora energitoppar med plötsliga dalar under dagen. Du får även massor av viktig näring från fettet till kroppens olika funktioner som är livsviktiga för din hälsa och välmående.
Så var inte rädd för fett – men välj gärna hälsosamt fett(se min Del 1 för att veta vad det är), ha i åtanke att det är en energirik livsmedelsgrupp och välj smart när du ska äta det beroende på nästa träningspass.

– Ät protein i varje måltid för maximal muskelproteinsyntes, näring för kroppens olika funktioner samt ökad mättnadskänsla. Muskelproteinsyntesen är den process som bygger upp dina muskler och reparerar dem efter träningen. Genom att sprida ut ditt proteinintag under dagen bidrar du inte bara till bra återhämtning och muskeluppbyggning efter träning. Du får också en ökad mättnadskänsla vilket gör att du håller dig mer stabil både energimässigt och i humöret samt minimerar risken för sötsug under eftermiddagen och kvällen.

– Välj mat med så kort innehållsförteckning som möjligt. Genom att äta mat från grunden får du i dig mer näring, du behöver inte äta lika mycket för att hålla dig mätt länge, du blir ofta mindre sötsugen, du undviker att få i dig ämnen som du inte har nytta av samt att du kan ofta äta mycket större volym mat för samma energiinnehåll. Vem gillar inte att äta god mat och dessutom inte snåla på tallriken? Jag kan räcka upp en hand på den iallafall!

Tajmingen kring dina måltider spelar stor roll. Ät en relativt stor portion 3-4 timmar innan träningen och en något mindre måltid, den senare då gärna bara protein och kolhydrater, cirka 1-1,5h innan träningen. Det är dock högst individuellt så prova dig fram vad som passar dig och din mage.

Kolhydrater är vår kropps primära energikälla då det krävs minst syre för att förbränna och omvandla kolhydrater till energi för vår kropp.
Dock kan vi träna kroppen att bli bra på att använda fett som energi och det är framförallt något som appliceras på atleter som tränar och tävlar på ett sätt att de håller på i flera timmar.
Men är det styrketräning du håller på med eller träningsaktiviteter under cirka 90 minuter så är din primära energikälla kolhydrater. Igen, det där kan vi träna vår kropp på och bli duktiga på att både utvinna energi från fett och kolhydrater. Men enough av nörderiet nu.

Poängen är att beroende vad du äter, när du äter, hur din dag ser ut, så behöver du tajma din kost och lägga upp en plan som direkt kan appliceras på din vardag och dina mål. Därför är mitt tips idag att inte kopiera ingens kostplan rakt av. Hitta inspiration från den istället, fundera på om det skulle passa din vardag och testa just den biten själv. Behåll det som fungerar, kasta det som inte känns rätt och prova något annat.
Du är expert på din kropp.
Du är expert på hur du vill att ditt liv ska vara och kännas.
Dessutom är det bara du som kan förändra något om du skulle vilja det.

Testa och applicera några av mina generella råd ovan.
Kanske kan det hjälpa dig någonstans på vägen mot en hälsosammare vardag?
Hoppas det.

DEL 3 i min serie av “Tinas enkla tips i vardagen” pratar jag lite om varför NEAT, non-exercise-activity-thermogenesis, kan vara skillnaden när det gäller att nå dina mål eller inte.

Nu ska jag kila vidare med min kaffe i solen.
Vi hörs,
T

Apply for Online Coaching

Terms of purchase and Use

User policy for the use of services and products from Tina Hollerup AB

Our services and products may only be used by the Customer for the Customer’s private use and may therefore not be transferred or used by anyone else or for commercial purposes. Violation of this provision is considered copyright infringement and a material breach of contract.

The information on our Website, our Materials and Digital Content are protected by applicable copyright laws. The customer hereby guarantees not to reproduce, retransmit, disseminate, sell, distribute, duplicate, publish, print, circulate or commercially exploit our services and/or products in any way.

Unauthorized use includes anything other than personal use. It is not permitted to use our Material and/or Digital Content in organizations or communities, in business activities, as lecture material or for resale or other commercial purposes. It is considered a material breach of contract to breach this clause. In the event of a breach of contract, we reserve the right to take legal action due to the breach of contract.

Reproducing, retransmitting, disseminating, selling, distributing, duplicating, publishing or commercially exploiting our Materials sent by us to subscribers of our newsletter is also considered unauthorized use. Such Material is made for our subscribers and customers and access to the Material is provided only to customers or by subscribing to our newsletter. Subscribers of our newsletter are thus obliged to follow these above conditions.

We have not developed our Services to meet all of your needs. To the extent that we provide personal training routines or diet plans, you are aware that you perform these at your own risk. If you are worried or have any questions about these Services and your health, you must contact your GP or healthcare professional. You use the information provided through the Services at your own risk. Although we make reasonable efforts to update the information provided through the Services, we make no express or implied warranties that the information is accurate, complete, or up-to-date. You may receive advice from third parties through the Services, but we are not responsible for advice obtained from third parties using the Services.

To read more about our privacy and policy terms, and how our third party providers like stripe payments handle your details, you can visit this link.

Köp- och användarvillkor

Användarpolicy för användning av tjänster och produkter från Tina Hollerup AB

Våra tjänster och produkter får endast användas av Kunden för Kundens privata bruk och får därmed inte överlåtas eller nyttjas av någon annan eller i kommersiellt syfte. Det anses utgöra ett upphovsrättsintrång och ett väsentligt avtalsbrott att bryta mot denna bestämmelse.

Informationen på vår Webbplats, vårt Material och Digitala innehåll skyddas av tillämplig upphovsrättslagstiftning. Kunden garanterar härmed att inte reproducera, återutsända, sprida, sälja, distribuera, mångfaldiga, publicera, skriva ut, cirkulera eller kommersiellt exploatera våra tjänster och/eller produkter på något sätt.

Otillåten användning omfattar allt annat än för personligt bruk. Det är otillåtet att använda vårt Material och/eller Digitala Innehåll i organisationer eller samfund, i näringsverksamhet, som föreläsningsmaterial eller för vidareförsäljning eller andra kommersiella syften. Det anses utgöra ett väsentligt avtalsbrott att bryta mot denna klausul. Vid avtalsbrott förbehåller vi oss rätten att vidta rättsliga åtgärder med anledning av avtalsbrottet.

Att reproducera, återutsända, sprida, sälja, distribuera, mångfaldiga, publicera eller kommersiellt exploatera vårt Material som skickas av oss till prenumeranter av vårt nyhetsbrev, anses också som otillåten användning. Sådant Material är gjort för våra prenumeranter och kunder och tillgång till Materialet ges endast till kunder eller genom prenumeration på vårt nyhetsbrev. Prenumeranter av vårt nyhetsbrev förpliktas därmed att följa dessa ovanstående villkor.

Vi har inte utvecklat våra Tjänster för att uppfylla alla dina behov. I den mån vi tillhandahåller personliga träningsrutiner eller kostscheman, är du medveten om att du utför dessa på egen risk. Om du är orolig eller har några funderingar kring dessa Tjänster och din hälsa måste du kontakta din husläkare eller sjukvårdspersonal. Du använder den information som tillhandahålls via Tjänsterna på egen risk. Även om vi gör rimliga ansträngningar för att uppdatera den information som tillhandahålls via Tjänsterna, lämnar vi inga uttryckliga eller underförstådda garantier för att informationen är korrekt, fullständig eller uppdaterad. Du kan få råd från tredje part via Tjänsterna, men vi tar inget ansvar för råd som erhålls från tredje part med hjälp av Tjänsterna.

Besök den här länken för att läsa mer om våra integritets- och policy villkor samt hur våra tredjepartsleverantörer som stripe-betalningar hanterar dina uppgifter.

Apply for Online Coaching

Ansök Till Online Coaching